2024/08/07
夏休み、お子さんとの過ごし方【行動活性化】
夏休みが始まり、毎日のお昼ご飯やお家での過ごし方で、クタクタになっているお母さんいませんか。
私もその一人です。
仕事をしながらも、お留守番や学童の子どものことが頭のすみから離れず(カウンセリングは集中しています！）、家に帰ればケンカばかりの子どもたちに、疲れが倍増します。
学校が始まれば始まったで、学校のお支度に追われて大変ですが、夏休みは夏休みなりの大変さがありますよね。
そんな中でも、子どもたちにとって、楽しい夏休みになるように、宿題が終わるように（切実）、私自身も子どもと良い時間が過ごせるように祈りつつ（神頼みです！）過ごしています。
今回は、子どもたちとの時間が豊かになるように、認知行動療法の「行動活性化」から少しでも知恵を分かち合うことができたらと思って書かせていただきます。
✔️行動活性化とは
行動活性化とは、気持ちが落ち込むから動けないという悪循環の要素の中で、まずは「動けないこと」を変化させる、つまり行動を起こすことで、悪循環を抜けて気分の改善を図る方法です。
“落ち込んでいるから何もしない”のではなく、「とりあえず、気が進まなくても、何か楽しいことを行動する」ことを試してみましょう。すると、行動することで、達成感や喜びを感じることができ、気持ちが安定してくることに気づくでしょう。
皆さんもふだんの生活の中でも、友達との約束について、「行くまでは面倒だなぁと思っていたけど、行ってみたら楽しかった」という経験があるのではないでしょうか。
✔️行動活性化の方法
①気分が上がる行動をリストアップする
まず、自分はどんな時に嬉しかったり、楽しく感じたりするかを考えてみます。
気持ちが落ち込んでいると、なかなか楽しいことや嬉しいこと思い出すことができません。
今までの趣味や昔やっていて楽しいと感じていたことなどを書き出し、「行動リスト」を作ってみましょう。または、得意なことや人から褒められたことはなにか、思い出してみましょう。
②計画を立てる
次に、1週間の中で、それをやってみる「楽しい計画」を立てます。
普段ルーティンでやっていることに、この計画を組み入れてみます。
「水曜日の午前中にヨガをする」など、具体的に日にちと時間を決めておくと良いでしょう。
「やらなくてはいけないこと」ではなく、自分のテンションが上がるような計画を立てることが大切です。
③計画を実行し、気分を観察する
最初は面倒だなと思っても、強い気持ちと祈りをもって、実行してみましょう。
やっているうちに楽しくなったり、気持ちが明るくなったりすることに気づけたら成功です！
計画が終わった後に、「やってみてよかったなぁ」と感じたり、心地よい疲労感を感じたりすることが多いはずです。
達成感を感じることで、自信がついたり、自己肯定感が上がったりします。
✔子育て中の行動活性化
子どもたちと楽しく、ポジティブな体験を意識して増やしていく行動活性化を取り入れてみましょう。
そうすることで、楽しい時間を家族で共有することができ、「子育ての時間」をよりワクワクした楽しい時間として、幸せを感じることが増えます。
子どものころの「楽しい時間」は、その子が大きくなったときの一生の宝物になります。そのような体験が困難に立ち向かうときの力になるのです。
子育てをしていると、今まで思い出さなかった、自分の子供時代の思い出がふと思い出されることが多くあります。
夏の思い出といえば、、、
・川に飛び込んだときの冷たさや木々の美しさ
・日焼けした友だちの顔
・キャンプ中の朝の香り
・学校のプール教室があり、暑い中みんなで歩いた光景
などなど、そうした記憶が実は大人になっても大事だったりするのです。
さて、日頃の日常をどうしたら楽しくできるでしょうか。
１．日常の家事をイベントにする
家事を家族みんなでやってみましょう。大掃除では雑巾がけや窓拭きを子どもたちは楽しんでやってくれます。料理を作ることや洗濯物のお片付け、親が楽しくやっていると、子どもたちも楽しんですることができる場合があります。
我が家はランチのメニュー表を作って、子どもたちが順番に作ることになっています。
メニューは子どもが作りやすいもの、例えば、焼きそば、冷やし中華、お好み焼き、親子丼、スパゲッティを一週間で回していくのも良いでしょう。
２．運動や公園などでの体を動かす遊び
体を動かすことは、体だけでなく、心の健康にも大変良い効果があります。
公園でバドミントンやフリスビー、室内でダンスを一緒に踊れたら楽しいですよね。
ＹｏｕＴｕｂｅを見ながら、「よさこい」や「阿波おどり」「ダイナミック琉球」などの日本の伝統舞踊もいいですし、運動会で踊った曲もいいですよね。
３．お互いへの贈り物を作る
家族の感謝の気持ちや良いところを手紙に書いてみましょう。
相手を思いプレゼントを作ったり、買ったりすることは心のエネルギーを高めます。
４．植物や動物を育てる
植物が育っていく様子を見るのはワクワクします。
まずは、簡単に育てられる強い観葉植物か、豆苗などのぐんぐん育つ植物がお勧めです。
５．お家で映画を見る、ボードゲームで遊ぶ
一緒の経験を共有することは家族の絆を深めます。
ドラえもんなどのアニメを一緒に見たり、すごろくやオセロ大会をしてみたりするのはいかがでしょうか。
✔️まとめ
夏休み、何もできずに１日が終わってしまった、、という日も多いのですが、何か楽しい予定を一つでも作ってみましょう。
とにかく、ママはタスクが増えているので無理をしない、自分のお楽しみを作ることも大切です。
ママたち、暑い夏、みんな頑張ってる！えらい！自分で自分を褒めてくださいね。
私自身は、夏休みが終わって、ママカレッジ（グループカウンセリング）でみなさんとお話したり、のんびりお昼ごはんが食べられることを楽しみにあと一ヶ月乗り切ろうと思います。そして、行動活性化も少し取り入れて行きたいと思っています。
（この記事は子どもがカラオケをしている横で書いています）
そして、素敵な夏の思い出をたくさん作れたらいいですね！
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